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mercredi 2 juillet 2008

La préparation des triathlètes par Lionel Roye - Juillet 2008

Par morgan, mercredi 2 juillet 2008 à 00:27 :: Conseils entraînements

Apres s’etre absenté au mois de Juin, pour cause d’Ironman au Brésil qu’il termina brillamment à la 9ième place, Lionel Roye est de retour pour ses conseils entraînements pour le mois de Juillet.


Maintenant que votre objectif est passé, il est temps de prendre du repos, mais avec un minimum d’entretien physique. Pour ceux qui ont pris le 1er choix, il s’agit d’une coupure de 3 semaines sans intensité, afin de reprendre le travail qualitatif pour préparer la deuxième partie de saison. Pour ceux qui ont participé à un ironman, la récupération est plus complexe, je vous fais part de ma reprise de l’entrainement après l’ironman du Brésil. La semaine suivant la course je n’ai rien fait. Les semaines 2 et 3, j’ai repris le vélo (2 séances aérobie de 1h30) et 5 séances natation de 0h40. J’ai repris la course à pied 3 semaines après l’ironman avec 2 footings de 0h45. J’ai repris le travail qualitatif 4 semaines après.

1er choix Mai-Juin 2008 -sprint (0,75km-20km-5 km) et courte distance (1,5km-40km-10km)

Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h00
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance en milieu naturel 0h45

Vélo:
-1 sortie 2h00 aérobie
-1 sortie récupération de 1h15

Course à pied:
-1 séance aérobie de 1h00
- 1 séance footing 0h45

2eme choix Juin 2008 -longue distance ITU ( 3km-80km-20km)

Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h00
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance en milieu naturel 0h45

Vélo:
-1 sortie aérobie 2h00
-1 sortie aérobie 1h30
-1 sortie récupération de 1h15

Courseà pied:
- 1 séance aérobie 1h00
- 1 séance footing 0h45

3eme choix Juin 2008 -ironman (3,86km-180km-42,195)

Natation:
-1 séance aérobie cr+4N 0h45
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance en milieu naturel 0h45

Vélo:
-1 sortie aérobie 2h00
-1 sortie aérobie 1h30
-1 sortie cool 1h15

Course à pied:
- 1 séance footing 0h30
- 1 séance footing 0h45

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samedi 31 mai 2008

Les conseils entraînements de Benoît de www.velotraining.net

Par morgan, samedi 31 mai 2008 à 17:30 :: Conseils entraînements

Juin marque réellement l’entrée dans la pleine saison. La majorité d’entre vous arrive désormais au bout du chemin. Si certains vont commencer à enchaîner les épreuves, dans le cadre d’un Challenge / Trophée d’autres voient la date de leur objectif approcher à grands pas. Qu’il s’agisse de l’Ardéchoise, de la Marmotte, de l’Etape du Tour ou d’une épreuve du même acabit il s’agit désormais de se projeter vers le jour J.


Bien entendu tous les thèmes de travail abordés jusqu’ici ne seront pas abandonnés. Rappelons le brièvement :

- l’entretien de la capacité aérobie (de l’endurance) ;
- développement de la PMA (par exemple 10x1’ vite / 1’ lent) et amélioration du temps de soutien à PMA (par exemple 6x3’ vite / 2’ lent) ;
- travail au seuil et sollicitations proches de cette variable (3x20’ ; 4x15’)
- entretien de la force et de la vélocité

Ceci dit il faut désormais affronter la préparation spécifique autrement dit le travail du dénivelé. Si vous vivez en plaine vous pourrez travailler sur un circuit accidenté en variant les cadences de pédalage et les intensités (par ex. une bosse en force / une bosse en accélération progressive / une bosse en vélocité / une bosse à fond (à PMA) etc. Si vous vivez en montagne c’est dans les cols qu’il vous faudra travailler. Vous en profiterez pour varier les braquets et les intensités et pour entretenir les qualités citées pus haut.


Ne perdez pas de vue que le gros du travail est derrière vous. Ce n’est plus que vous allez gagner des demis heures sur vos parcours de référence. N’oubliez pas que si votre préparation a été rondement menée, à coups de centaines de kilomètres et de séances spécifiques il vous faudra prévoir une période de récupération dite d’affûtage dans les derniers jours avant votre objectif.


L’astuce : le travail d’explosivité peut s’avérer intéressant même dans le cadre d’une préparation pour une cyclo de montagne. En réalisant des sprints à l’entraînement (sur certaines séances et non systématiquement bien entendu) vous allez améliorer l’efficacité de vos fibres musculaires rapides (sans entraver les fibres musculaires lentes). Or en montée ce sont ces fibres rapides qui sont majoritairement utilisées, surtout si l’effort est intense.


Benoît VALQUE
www.velotraining.net

Vous pouvez poser vos questions via cette adresse : infos@velotraining.net

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lundi 5 mai 2008

La préparation des triathlètes par Lionel Roye - Mai 2008

Par morgan, lundi 5 mai 2008 à 09:57 :: Conseils entraînements

Retrouvez aujourd'hui les conseils avisés de Lionel Roye, l'un des meilleurs triathlètes de sa génération. On arrive maintenant dans la dernière ligne droite de la préparation, afin d’aboutir à vos objectifs déterminés en début de saison.

On en profite pour encourager Lionel qui est dans une grosse période d’entraînement avec 25 heures par semaine (20 à 25 km natation - 400 à 450 km vélo - 70 à 90 km CàP). On vous signal aussi qu’il souhaite vendre son vélo MBK RD1200 (équipé Campagnolo record). Si vous connaissez quelqu’un d’intéresser, n’hésitez pas à nous contacter.

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mercredi 30 avril 2008

Les conseils entraînements de Benoît de www.velotraining.net

Par morgan, mercredi 30 avril 2008 à 14:24 :: Conseils entraînements

Suite des nos conseils d’entraînements, pour le mois de Mai.

On remercie de nouveaux Benoît de www.velotraining.net pour ses conseils d’entrainement, qui on l‘espère vous sont très utile.

Ce mois-ci, on rentre réellement dans le vif du sujet avec les cyclosportives qui se multiplient en ce mois de Mai.

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mercredi 2 avril 2008

La préparation des triathlètes par Lionel Roye - Avril 2008

Par morgan, mercredi 2 avril 2008 à 20:41 :: Conseils entraînements

Retrouvez aujourd'hui les conseils avisés de Lionel Roye, l'un des meilleurs triathlètes de sa génération.

La préparation se poursuit, une séance course à pied allure 10 Km est ajoutée pour les trois types de préparation. Pour l’Ironman, une séance natation allure course est importante pour habituer l’organisme à nager longtemps. Vous devez enchaîner 2 à 3 semaines identiques comme proposé ci-dessous et à la suite de ce cycle, 1 semaine de repos relatif, c'est à dire enlever toutes les VMA, allure 10 Km et les sorties longues pour se reposer, afin de pouvoir repartir à nouveau sur un autre cycle.

Pour ceux qui souhaitent participer à des courses de préparation (duathlon, course à pied, course de vélo), il faut supprimer la séance course à pied à 90 % dans la semaine précédent la course de préparation.


1er choix Mai-Juin 2008 - sprint (0,75km-20km-5km) et courte distance (1,5km-40km-10km)
Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h15
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo:
-1 sortie longue de 3h00 + course à pied enchaîné 0h30
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00
-1 sortie récupération de 1h15-1h30

Courseà pied:
-1 séance longue aérobie de 1h15
- 1 séance VMA 1h15
- 1 séance Allure 10 km (90 % de la vma) 1h15

2ième choix Juin 2008 -longue distance ITU ( 3km-80km-20km)
Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h30
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo:
-1 sortie longue de 4h00 + course à pied enchaîné 0h30
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00
-1 sortie récupération de 1h15-1h30
Course à pied: -1 séance longue aérobie de 1h30
- 1 séance VMA 1h15
- 1 séance Allure 10 Km (90 % de la vma) 1h15

3eme choix Juin 2008 -Ironman (3,86km-180km-42,195)
Natation:
-1 séance aérobie crawl longue allure Ironman 1h45(ex : 3* 1000m ou 3800m chrono)
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo:
-1 sortie longue de 5h00 + course à pied enchainé 0h30
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00
-1 sortie récupération de 1h15-1h30

Course à pied:
-1 séance longue aérobie de 1h45-2h00
- 1 séance VMA 1h15
- 1 séance Allure 10 km (90 % de la vma) 1h15

Exemple de VMA:
Natation: les series sont réalisées à l'allure du test de 400m ( ex: 10*100 m en 1min 30 R=20s )
Vélo: les series sont réalisées aux sensations avec une fréquence de pédalage de 100 tours par minutes ( 10*1 min R=1min )
Course à pied: selon le test de VMA ( 15*200 m R=45s, 10*300 m R=1 min ou 8*400 m R=1min30s )

Exemple séance course à pied 90 % de la vma : ( allure 10 km)
6 à 8 * 1000 m en 4 minutes(valable pour un coureur à 40 minutes sur un 10 km) R=2 minutes
Ou 3 à 4 * 2000 m en 8 minutes(40 minutes au 10 km) R= 4 minutes

Lionel Roye - Saint Astier Triathlon (56ième du triathlon d'Hawaï et 3ième Français)

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lundi 31 mars 2008

Les conseils entraînements de Benoît de www.velotraining.net

Par morgan, lundi 31 mars 2008 à 23:03 :: Conseils entraînements

Suite des nos conseils d’entraînements, pour le mois d’Avril.

Mars, malgré la météo difficile, a du être marqué par l’entrée dans le vif du sujet. Ce mois d’avril coïncide avec une montée en puissance, autant de part le volume que de part l’intensité. Nous allons poursuivre sur ces bases, avec des contenus assez proches.

La sortie longue est un passage obligé, quelque soit vos objectifs cyclosportifs. Si vous visez des longs parcours 4 à 5h de selle sont nécessaires. Cette séance, souvent réalisée le week-end en peloton, ne sera pas dépourvue de contenus. Vous pourrez en profiter pour faire des rappels en force et en vélocité ou travailler le rythme. Si vos objectifs ont pour cadre la montagne, préparez vous spécifiquement avec des circuits accidentés, en variant les intensités et les braquets dans les côtes (une côte en force, une côte en accélération progressive, une côte en vélocité, une côte à fond … par exemple).


Le travail de PMA est, encore et toujours, partie prenante de vos semaines d’entraînement. Passez sur des intervalles moyens (1’30 à PMA / 1’ souple – 2’ à PMA / 1’30 souple), en augmentant le nombre de répétitions au fil des semaines. Les séances lactiques décrites le mois dernier seront toujours d’actualité. A consommer avec modération tout de même !


En parallèle, vous allez également poursuivre le travail à des intensités proches du « seuil », tout du moins si vous n’avez pas de cyclosportives au programme : 3x20’, 2x40’ à 85% de votre FCMax vous permettront de vous mettre dans le rythme.

Par ailleurs des séances du type (20’ allure cyclosportive – 10’ allure CLM – 1’ à PMA – 10’’ au sprint) sont idéales pour « débloquer la machine » alors que les échéances approchent à grands pas.


Enfin, puisque nous n’avons parlé que de séances intensives, n’oubliez pas les séances de décontraction qui vous permettront d’assimiler ces séances difficiles, et donc de surcompenser. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement !


L’astuce : jusqu’ici vous avez sans doute privilégié des sorties à dominante petit plateau, ne passant « la plaque » qu’à l’occasion des exercices de force ou de rythme. C’est désormais le moment d’entreprendre des sorties à dominante grand plateau, afin d’habituer l’organisme à tenir « la plaque » durant plusieurs heures consécutives. C’est ainsi que vous retarderez la fatigue musculaire le jour J.


Benoît VALQUE
www.velotraining.net

Vous pouvez poser vos questions via cette adresse: infos@velotraining.net

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samedi 8 mars 2008

La préparation des triathlètes par Lionel Roye

Par morgan, samedi 8 mars 2008 à 12:54 :: Conseils entraînements

www.untourdevelo.com vous présente ses premiers conseils d'entraînements de Triathlon proposés par Lionel Roye, diplômé d’état et un des meilleurs triathlètes de sa génération. Vous pourrez retrouver ces conseils de manière régulière, de même que son journal de bord de Lionel Roye, où il vous fera partager ses entraînements et ses sensations du moment.

Vous devez définir l’objectif de votre saison pour orienter votre entrainement : Je vous propose trois choix de préparation avec des exemples de semaine type, je vous conseille d'enchaîner 2 à 3 semaines identiques et à la suite de ce cycle 1 semaine de repos relatif, c'est-à-dire enlever les VMA et les sorties longues pour se reposer, afin de pouvoir repartir à nouveau sur un autre cycle.

La structuration des séances sont les mêmes pour tous, sauf pour ceux qui s'orientent vers les longues distances, où les sorties longues en vélo et en course à pied doivent être abordées. Les grandes lignes communes sont les séances de VMA dans les trois sports et l'enchaînement course à pied après le vélo.


1er choix Mai - Juin 2008 - sprint (0,75km - 20km - 5 km) et courte distance (1,5km - 40km - 10km):
Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h15.
-1 séance technique crawl de 1h00.
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15.
Vélo:
-1 sortie longue de 3h00 + course à pied enchainé 0h15.
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00.
-1 sortie récupération de 1h15-1h30.
Course à pied:
-1 séance longue aérobie de 1h15.
- 1 séance VMA 1h15.
- 1 séance récupération de 0h45.

2eme choix Juin 2008 -longue distance ITU (3km - 80km - 20km):
Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h15.
-1 séance technique crawl de 1h00.
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15.
Vélo:
-1 sortie longue de 4h00 + course à pied enchainé 0h30.
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00.
-1 sortie récupération de 1h15-1h30.
Courseà pied:
-1 séance longue aérobie de 1h30.
- 1 séance VMA 1h15.
- 1 séance récupération de 0h45.

3eme choix Juin 2008 - Ironman (3,86km -180km - 42,195Km):
Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h15.
-1 séance technique crawl de 1h00.
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15.
Vélo:
-1 sortie longue de 5h00 + course à pied enchainé 0h30.
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00.
-1 sortie récupération de 1h15-1h30.
Courseà pied:
-1 séance longue aérobie de 1h30-1h45.
- 1 séance VMA 1h15.
- 1 séance récupération de 0h45.

Exemple de VMA:
Natation: les séries sont réalisées à l'allure du test de 400m (ex: 10*100 m en 1min 30 R=20s).
Vélo: les séries sont réalisées au sensation avec une fréquence de pédalage de 100 tours par minutes (10*1 min R=1min).
Course à pied: selon le test de VMA (15*200 m R=45s, 10*300 m R=1 min ou 8*400 m R=1min30s).

Par Lionel Roye (Saint Astier) Beesan et Brevet Fédéral 4 de Triathlon (56° Ironman Hawaii 2007 / 3° français).

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Les conseils entraînements de Benoît de www.velotraining.net

Par morgan, samedi 8 mars 2008 à 12:05 :: Conseils entraînements

Retrouvez notre premier conseil entraînement du blog destiné à la préparation physique du mois de Mars.

Pour information, la newsletter du site sera temporairement arrêté car remplacé par ce blog mais une nouvelle newsletter sera mise en place à partir de ce blog. Vous pourrez y retrouver les rubriques habituelles (conseils entraînements, le journal de bord de Lionel Roye…) auxquels s’ajouteront de nouvelles rubriques telles que des tests de matériel, des bréves…..


En partenariat avec Benoît de www.velotraining.net, retrouvez les conseils entraînements du mois de Mars:

Le mois de mars doit marquer l’entrée dans le vif du sujet. Après trois mois d’entraînement à dominante foncière vous allez pouvoir travailler spécifiquement en vous appuyant sur ce socle.

Toutes les séances ne seront pas intensives bien entendu. On ne passe pas d’un extrême à l’autre. Cependant les contenus vont globalement être complexifiés.

La sortie longue n’est pas abandonnée : visez toujours +/- quatre heures, surtout si vous vous attaquez aux longs parcours en début de saison ou si vous préparez une épreuve de longue haleine pour cet été (type Marmotte, Ardéchoise ou Etape du Tour par exemple).

En parallèle, planifiez des séances de rappel pour ce qui a trait au travail de force et de vélocité : inutile de travailler spécifiquement ces qualités durant trois mois pour tout abandonner au printemps!

La séance de PMA va devenir une constante dans votre préparation. Un rythme d’une séance sur cinq nous semble idéal. Par exemple 10x1’15 à fond / 1’ souple (ou en deux blocs de cinq répétitions) puis 9x1’30/1’ puis 8x2’/1’30. De quoi améliorer votre cylindrée et passer à la vitesse supérieure.

Les plus aguerris se frotteront aux séances lactiques. Il s’agit de monter une côte présentant des pourcentages assez sévères (7-10%) à fond durant 45sec. à 1’ avant de redescendre sans pédaler. Répéter l’exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir vos chronos.

N’abusez pas de cette séance. Deux séances par mois sont suffisantes.

Enfin le mois de mars vous verra poursuivre les séquences « juste en dessous du seuil anaérobie » : passez sur des séquences de 2x20’ ou 3x15’, jusqu’à 2x30’ à environ 85% de votre FCMax, c’est à dire à « allure cyclosportive ». C’est ainsi que vous appréhenderez mieux le fait d’évoluer longtemps à des pulsations élevées en compétition. Ici encore le rythme d’une séance sur cinq nous semble parfaitement adapté.

L’astuce :
Si les pistes évoquées ci-dessus sont faîtes pour être suivies il ne s’agit pas d’un plan d’entraînement. A vous de les adapter à vos disponibilités et à votre calendrier. Evitez de faire toutes les semaines les mêmes contenus. C’est en surprenant l’organisme que l’on progresse. Alternez les formes de travail.

Benoît VALQUE
www.velotraining.net
Vous pouvez poser vos questions via cette adresse : infos@velotraining.net

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