La préparation des triathlètes par Lionel Roye - Mai 2008

Par morgan, lundi 5 mai 2008 à 09:57 :: Conseils entraînements :: #27 :: rss

Retrouvez aujourd'hui les conseils avisés de Lionel Roye, l'un des meilleurs triathlètes de sa génération. On arrive maintenant dans la dernière ligne droite de la préparation, afin d’aboutir à vos objectifs déterminés en début de saison.

On en profite pour encourager Lionel qui est dans une grosse période d’entraînement avec 25 heures par semaine (20 à 25 km natation - 400 à 450 km vélo - 70 à 90 km CàP). On vous signal aussi qu’il souhaite vendre son vélo MBK RD1200 (équipé Campagnolo record). Si vous connaissez quelqu’un d’intéresser, n’hésitez pas à nous contacter.

Pour ceux qui ont choisi le 1er choix, vous êtes en période de compétition, les compétitions vont s’enchainer en nombre, je vous conseille de placer une séance de VMA le mercredi ou le jeudi (si votre course a lieu le dimanche), le reste de l’entrainement est effectué en aérobie. La sortie longue vélo+course à pied est à réaliser une fois tous les 15 jours.

Pour le 2e et 3e choix, votre cycle se poursuit, le travail reste le même, je vous donne un exemple ci-dessous d’une approche de l’objectif:
SEMAINE 5 : objectif (5h00 dans la semaine)
SEMAINE 4 : fin des sorties longues et séances dures (8h00 à 10h00 dans la semaine)
SEMAINE 1-2-3 : entrainement intensif (voir le plan proposé 16h00 à 20h00 par semaine)

1er choix Mai-Juin 2008 – Sprint (0,75Km-20Km-5Km) et courte distance (1,5Km-40Km-10Km)

Natation: -1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h15
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo: -1 sortie longue de 3h00 + course à pied enchainé 0h30 (1 fois tous les 15 jours).
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00 ou vma course à pied
-1 sortie récupération de 1h15-1h30

Course à pied: -1 séance aérobie de 1h00
- 1 séance VMA 1h15 ou vma vélo
- 1 séance footing récupération 0h45

2eme choix Juin 2008 -longue distance ITU ( 3km-80km-20km)

Natation: -1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h30
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo: -1 sortie longue de 5h00 + course à pied enchainé 0h30
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00
-1 sortie récupération de 1h15-1h30

Courseà pied: -1 séance longue aérobie de 1h30
- 1 séance VMA 1h15
- 1 séance Allure 10 km (90 % de la vma) 1h15 ou Course préparation

3eme choix Juin 2008 -ironman (3,86km-180km-42,195)

Natation: -1 séance aérobie crawl longue allure ironman 1h45(ex : 3* 1000m ou 3800m chrono)
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo: -1 sortie longue de 5h00 à 6h00 + course à pied enchainé 0h30
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00
-1 sortie récupération de 1h15-1h30

Course à pied: -1 séance longue aérobie de 2h00
- 1 séance VMA 1h15
- 1 séance Allure 10 km (90 % de la vma) 1h15 ou course préparation

Exemple de VMA:

Natation: les series sont réalisées à l'allure du test de 400m ( ex: 10*100 m en 1min 30 R=20s )

Vélo: les series sont réalisées aux sensations avec une fréquence de pédalage de 100 tours par minutes ( 10*1 min R=1min )

Course à pied: selon le test de VMA ( 15*200 m R=45s, 10*300 m R=1 min ou 8*400 m R=1min30s )

Exemple séance course
à pied 90 % de la vma : ( allure 10 km)
6 à 8 * 1000 m en 4 minutes(valable pour un coureur à 40 minutes sur un 10 km) R=2 minutes
Ou 3 à 4 * 2000 m en 8 minutes(40 minutes au 10 km) R= 4 minutes