Retrouvez aujourd'hui les conseils avisés de Lionel Roye, l'un des meilleurs triathlètes de sa génération.

La préparation se poursuit, une séance course à pied allure 10 Km est ajoutée pour les trois types de préparation. Pour l’Ironman, une séance natation allure course est importante pour habituer l’organisme à nager longtemps. Vous devez enchaîner 2 à 3 semaines identiques comme proposé ci-dessous et à la suite de ce cycle, 1 semaine de repos relatif, c'est à dire enlever toutes les VMA, allure 10 Km et les sorties longues pour se reposer, afin de pouvoir repartir à nouveau sur un autre cycle.

Pour ceux qui souhaitent participer à des courses de préparation (duathlon, course à pied, course de vélo), il faut supprimer la séance course à pied à 90 % dans la semaine précédent la course de préparation.


1er choix Mai-Juin 2008 - sprint (0,75km-20km-5km) et courte distance (1,5km-40km-10km)
Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h15
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo:
-1 sortie longue de 3h00 + course à pied enchaîné 0h30
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00
-1 sortie récupération de 1h15-1h30

Courseà pied:
-1 séance longue aérobie de 1h15
- 1 séance VMA 1h15
- 1 séance Allure 10 km (90 % de la vma) 1h15

2ième choix Juin 2008 -longue distance ITU ( 3km-80km-20km)
Natation:
-1 séance aérobie crawl et 4 nages de 1h30
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo:
-1 sortie longue de 4h00 + course à pied enchaîné 0h30
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00
-1 sortie récupération de 1h15-1h30
Course à pied: -1 séance longue aérobie de 1h30
- 1 séance VMA 1h15
- 1 séance Allure 10 Km (90 % de la vma) 1h15

3eme choix Juin 2008 -Ironman (3,86km-180km-42,195)
Natation:
-1 séance aérobie crawl longue allure Ironman 1h45(ex : 3* 1000m ou 3800m chrono)
-1 séance technique crawl de 1h00
-1 séance VMA crawl (voir exemple de séance) de 1h15

Vélo:
-1 sortie longue de 5h00 + course à pied enchainé 0h30
-1 sortie VMA (voir exemple de séance) de 2h00
-1 sortie récupération de 1h15-1h30

Course à pied:
-1 séance longue aérobie de 1h45-2h00
- 1 séance VMA 1h15
- 1 séance Allure 10 km (90 % de la vma) 1h15

Exemple de VMA:
Natation: les series sont réalisées à l'allure du test de 400m ( ex: 10*100 m en 1min 30 R=20s )
Vélo: les series sont réalisées aux sensations avec une fréquence de pédalage de 100 tours par minutes ( 10*1 min R=1min )
Course à pied: selon le test de VMA ( 15*200 m R=45s, 10*300 m R=1 min ou 8*400 m R=1min30s )

Exemple séance course à pied 90 % de la vma : ( allure 10 km)
6 à 8 * 1000 m en 4 minutes(valable pour un coureur à 40 minutes sur un 10 km) R=2 minutes
Ou 3 à 4 * 2000 m en 8 minutes(40 minutes au 10 km) R= 4 minutes

Lionel Roye - Saint Astier Triathlon (56ième du triathlon d'Hawaï et 3ième Français)